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忙しくてもたくましい体を作ることはできる！学生時代に培った筋肉を、多忙な中40代になった今でもキープしている、ボディクエスト代表ボディデザイナーの森さんに、スキマ時間で効率良く鍛える秘訣と、そのメリットについてお話をうかがいました。
――トレーニング、フィットネスに取り組む人が増えていると言われている中、
カウンセリング、パーソナルトレーニングのプロの目から見て、
課題と思うことはなんでしょうか。
森 私自身、一般企業に勤めながら10年以上筋トレをしてきて、その後パーソナルトレーナーとして約10年間、オンラインで1万人ほどの方々に指導してきました。その経験から感じているのは「忙しいビジネスパーソン」を対象にしたトレーニングエクササイズが強く求められていることです。
忙しい中でも身体を鍛えて、ボディメイクしたり、楽しんでいるスポーツのパフォーマンスを上げたりしたくても、なかなか参考にできるものがありません。トップアスリートのお話は手の届かないハイレベルな世界のことですし、普段お勤めをしている一般の方々にとって、実践できない内容では意味がありません。
トレーニングで大切なのは、いくつかあるちょっとしたコツを知り、必要十分な量を行うことです。私はそれを「最小の努力でちゃっかり鍛える」と言っています。
そして、最も大切なのはコンスタントに続けていくことなのです。実は私たちがもっとも力をいれているのは、「トレーニングを継続していくこと」のサポートなのです。
――たとえば、筋トレにはつらそうなイメージがあります。
森 一般に筋トレとして思い浮かべるシーンにはたくさんの誤解があります。
筋トレというと、重いダンベルを持って苦痛にゆがんだ顔で額に汗し、ブルブル震えながら……というイメージですよね（笑）。これが「めんどうだ」「たいへんだ」「苦しそう」と思わせて、筋トレを自分から遠いもの、なにか特別なものに感じさせています。
実は一畳のスペースさえあれば、そして一日5分～10分の時間さえあれば筋トレはできるのです。私はそれを『へやトレ』と呼んでいます。
基本的なことなのですが、そもそも筋トレは筋肉の「超回復」というメカニズムを利用します。筋肉は「筋線維」という組織から作られていて、トレーニングで負荷をかけると傷つきます。しかし、適切な休養と栄養を与えると、自己修復する過程のなかでより強い組織に再生します。これが「超回復」で、これにより筋肉は強くなっていきます。
筋トレは期待した効果を得るため、超回復のメカニズムをうまく利用して上手に筋肉を刺激することであって、つらいことをやることではないのです。
超回復のメカニズム
最小限のトレーニングを続ける
――筋肉を鍛えることは個人で大きな差がでるのではないでしょうか。
森 これも正しくご理解いただきたい大切なことの1つで、どんな方でも筋トレの効果は得られます。筋肉の付き方は個人で違いがあるのですが、トレーニングで一定の負荷をかけていけば筋肉は確実に強くなるということに違いはありません。年齢も性別も運動神経の良し悪しや運動経験も関係なく、「取り組めば効果が実感できる」のが筋トレの魅力です。
人はどうしても自分と他人を比べてしまいますが、筋トレではそれをやめましょう。基礎体力や筋トレの習熟度などを考慮して、無理のないメニューで取り組んで、わずかな身体の変化を確実に感じ取ることが基本なのです。
――わずかな身体の変化を感じ取ることは効果を知るために大切ですが、
それ以外になにか実感できることはあるでしょうか。
森 トレーニングは健康的・効率的に取り組むことが大切です。
そのためにお勧めしているのがレコーディング（トレーニングの記録をつけること）です。レコーディングをして、トレーニングの記録はもちろん、日々のちょっとした体型や体調の変化を記録していくことで、手応えを確認しつつ、もっとこうしたらいいのではという問題意識を持てるようになるのです。
これまではご家庭で手軽に客観的なデータを得られる機器は、体組成計ぐらいしかありませんでした。
しかし、PULSENSE(パルセンス)を使えば、普段の活動はもちろん、エクササイズやウォーキングなど意識して頑張る時間をワークアウト時間として切り出して記録することができます。
運動目標を設定し、トレーニング中、即ちワークアウト中に手元で進捗状況が確認でき、そして後で管理できます。（注1）
心拍ゾーンを測れる機器にはいろんなものがありますが、専門的な機器が必要だったり、ジムにあるマシンに装備されていたりと、一般的に使われるものではありませんでした。
PULSENSEは腕時計型ですから、普段どおり時計をつけるように使えますし、トレーニング時の脈拍数をはかって手元で確認や記録をできる機能は、とても使い道が多いと思います。1つは普段の生活の活動量を自然に意識できるようになること、もう1つはトレーニング時にどれぐらいの負荷がかかっているのかを手元で客観的な数値として知ることができること。そして、記録が残せることは実感を得るためにとても有効に使えます。
| (注1) | ワークアウトモードはPS-600のみ対応 |
| (注) | ご利用時の推奨運動：ウォーキング、ランニング、トレッドミル、サイクリング(上り坂等の高強度のものを除く) 手や腕を激しく動かす、手首をスナップさせる、物を強く掴み動かす、腕を上下に動かす運動では、脈拍が取れにくい場合があります。 |
――森さんご自身はどんなトレーニングをされているのですか。
森 現在は会社運営などで忙しくさせていただいており、トレーニングは週2回、1時間ずつぐらいしかやっていません。何かを制限するようなことはなく、食事もお酒も普通にいただいていますが、現在の体型を維持できて、健康に過ごしています。成果に照らし合わせた効率のよいトレーニングをするということでは、最小の努力でちゃっかり鍛える筋トレを自分自身で実践できていると思っています。
自分が求めることと自分がやれることのクロスポイントをしっかりと意識して、見つけ出して実行していく、ということを心がけていますし、お客様にもそうお伝えしています。
それが必要十分なトレーニングを継続して行い、成果を出し続けることにつながります。
――ボディメイクに取り組むことの価値を改めて教えてください。
森 筋トレは「いちばん効率的な体力・体型改善手法」です。30代、40代と年齢を重ねた方が20代の体型に戻したいと思って、ウォーキングやランニングを始めれば脂肪は燃えますが、筋肉量や体型を20代の頃に戻すことはなかなかできません。
しかし、筋トレは狙った筋肉に短時間で的確に刺激を与えることで、確実に身体のメリハリや体力の向上を目指すことができるのです。
そして、大事なことは、筋トレは「日常生活の中でできる」のです。どんなに忙しいビジネスパーソンでも10分ぐらいはスマホを見たり、テレビを見てぼんやりするスキマ時間があると思います。そうした短時間で筋トレはできます。
筋トレは筋力アップや体型改善だけではありません。筋肉は人間の動きを支えるものですから、年齢性別にかかわらず筋肉が衰えないようにしっかり維持していくことは、身体という資産を向上させ日々を元気に過ごし、メンタルをプラス指向にするものです。
その時、PULSENSE（パルセンス）を使っていれば「取り組めば効果が実感できる」ことを客観的な記録として、手元に残しておけます。これはとても大きな励みになります。
例えば筋力が上がって、今まで息を切らして登っていた駅の階段がラクに登れるようになれば、その時の脈拍数には差が出ると思います。
PULSENSEで残した記録が積み重なっていき、自分の身体の少しの変化が日々実感できるようになるとトレーニングは「しなければいけないこと」から、「楽しんですること」に変わります。そして、それは私たちがいちばん大切なことだと考える、トレーニングを継続していくことにつながっていきます。
どんな方も「今がもっとも若い」のですから、最小の努力でちゃっかり鍛える筋トレを、PULSENSEを使いながら早く始めてもらえればと思っています。
森 俊憲（もり としのり）
ボディクエスト 代表／ボディデザイナー
大学卒業後、携帯電話の商品開発などに携わる企業に勤務しながら学生時代に培った身体を維持するために独自のトレーニングノウハウを確立する。自身の実体験に基づいて開発したメソッドをオンラインでのパーソナルトレーニングプログラムとして提供するために2007年ボディクエストを設立。これまでに1万人以上への個別カウンセリングやパーソナルトレーニング指導を行う。「ダイエットという引き算ではなく、ボディデザインという足し算」をコンセプトとする身体作りとそれをプロジェクトマネジメント化する手法は高い評価を得て、企業の人材教育などにも採用されている。『へやトレ』（主婦の友社）、『読む筋トレ』（扶桑社）など著作多数
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