［健康保険組合様向けサービス］

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  おかず多めの低カロリー定食で
  栄養もしっかりと！

  手っ取り早いからと、食事の量を極端に減らすのはNG。脂肪の代わりに筋肉や内臓のたんぱく質がエネルギー源として使われてしまい、免疫力が低下する。軽めの主食にたんぱく質多めの主菜、野菜やきのこ、海藻類を使ったたっぷりめの副菜で栄養バランスのとれた、ヘルシー定食がおすすめ。

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  筋肉の材料となる
  たんぱく質をたっぷりとる

  筋肉は運動によって作られるが、筋肉の材料がなければ意味がない。それが、たんぱく質だ。バランスのよい献立が基本のうえで、たんぱく質を多めにとる。通常は体重（kg）×1～1.5倍のグラム量がたんぱく質摂取量の目安だが、筋トレ中なら体重（kg）×1.5～2グラム量をとるように。

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  糖を脂肪に変えないよう血糖値の
  急上昇を抑制する食事法で！

  糖質のとり過ぎで血糖値を急激に上げてしまうのが、余分な体脂肪を蓄える原因。大量に分泌されたインスリンというホルモンが糖を脂肪に変えるからだ。血糖値の急上昇を抑制するには、食物繊維の多い野菜類を先に食べ、ごはんやパンはあとまわしに。摂取カロリーを抑えることも必要。

気をつけたいもの・とりたいもの

• 減らすのではなくプラスする
  考えで ヘルシー食材を
  上手に使う！

  

  何か1品減らすという考えではなく、食材の組み合わせでカロリーを抑える工夫を。こんにゃく、きのこなどの低カロリー食材をかさ増しに使うのも手。油は1日大さじ2杯まで。

• 脂肪分の少ない
  高たんぱく食材を選ぶようにする

  

  牛乳は低脂肪乳、魚なら白身魚やマグロの赤身など、高たんぱく低脂質な食材を選ぶ。大豆製品もおすすめ。摂取量の目安は体重換算になるので、食品のたんぱく質量を知っておくといいだろう。

• 汁ものを先に飲むのもおすすめ
  炭水化物の単品食いは避けて

  

  野菜スープなど食物繊維たっぷりの温かい汁ものを先に飲むのも、血糖値の急上昇抑制に。ラーメンや丼ものなど主食に偏りがちなメニューを避け、野菜やたんぱく質もしっかりとる。

生活習慣

• こまめに体を動かす機会を
  自分で作るよう意識する

  意識して、こまめに動くようにしよう。たとえば、外出しなかった日は家の掃除を頑張ってみるなど。車を使って買い物に行っている人は、自転車に変えてみるのもいい。車で買い物に行ったとしても、店から離れたところに駐車して少しでも多く歩く。こういった小さな積み重ねが、やせる近道だ。

• 筋トレをムダにしないための
  ポイントをしっかり押さえる

  筋力アップには、運動、栄養、超回復のための十分な休養が必要。トレーニング後の就寝時に成長ホルモンが分泌されて筋肉を修復するので、たんぱく質をしっかりとる。また、トレーニングで貯蔵糖質が枯渇すると筋肉が失われてしまうので、トレーニング前後には吸収率のいい糖質を補給しよう。

• 食事だけでやせようとせず、
  運動をする習慣を身につける

  ダイエットとは体脂肪を減らすこと。食事管理に運動を組み合わせた生活がダイエットの基本だ。食事だけでやせようとするとリバウンドしやすくなり、また、健康を害することもある。やはり、運動の習慣が身につくよう意識することが大切だ。食事では、よく噛む習慣をつけるといい。